Омега 3 у харчових продуктах

Омега 3 і користь для зору

Основна загроза для зору — вільні радикали. Вони утворюються під впливом сонячних променів, з якими очі контактують постійно. Вільні радикали призводять до окислювального стресу, сприяють розвитку запальних хвороб.

Омега 3 сприяє виведенню вільних радикалів з організму людини. Крім того:

• покращує кровообіг в судинах, особливо в дрібних;

• позитивно впливає на склад захисної слізної плівки очей, запобігає сухості та розвитку синдрома сухого ока;

• зволожує і живить слизові оболонки очей;

• сприяє побудові нових, здорових клітин.

Тому офтальмологи рекомендують вживати в їжу продукти з високим вмістом омега 3 не рідше, ніж 2-3 рази на тиждень, оскільки самостійно організм її не синтезує. Ця рекомендація в рівній мірі належить до профілактичних заходів для людей зі здоровим зором і для тих, хто вже страждає від зниження його гостроти, вікових змін, ВМД (вікової макулярної дегенерації).

Мінімальна добова порція становить 250 мг. Але оптимальною вважається дозування 1000-1500 мг, яка дозволяє комплексно оздоровити організм, забезпечує повноцінну підтримку здоров'я очей, може загальмувати процеси розвитку офтальмологічних хвороб.

Жирна морська риба і морепродукти

Природне джерело омега 3 добре засвоюється в організмі. Помічено, що в країнах, де люди їдять багато риби та морепродуктів, рідше страждають від ішемічної хвороби серця, гострота зору зберігається до похилого віку. До їх числа відносяться Японія, Ісландія, Гренландія, Канада. На які сорти звернути увагу?

1. Рекордсменом вважається червона ікра. Всього 32 грами (приблизно 2 столові ложки) містять 2098 мг омега 3.

2. Трохи поступаються їй устриці — на столову ложку припадає 1279 мг.

3. Найдоступніше джерело омега 3 тваринного походження — оселедець. У 100 грамах 1674 мг.

4. Досить багато її міститься в сардинах: на 100 грамів риби 2205 мг.

5. Скумбрія багата омега 3 - 2275 мг на 100 грамів. Крім того, в ній багато вітаміну Д, який так само є антиоксидантом.

6. 2200 мг на 100 грамів містить філе морського лосося.

Омега 3 рослинного походження

Якщо з якоїсь причини вам не подобається риба, є непереносимість, то заповнити запас омега 3 допоможуть продукти рослинного походження.

1. Лляна олія містить омега 3 більше, ніж риба. Одна столова ложка дорівнює 7258 мг. Важливо використовувати його у свіжому вигляді, оскільки при нагріванні воно втрачає свої цінні властивості. Багато омега 3 містять лляні насіння: на 1 столову ложку доводиться 2350 мг.

2. Ще один смачне і корисне джерело — волоські горіхи. ¼ Чашки очищених горіхів містить 2656 мг.

3. Одна ложка насіння чіа дорівнює 2140 мг омега 3. Крім цього, в них містяться селен, цинк, мідь, марганець, які також важливі для здоров'я очей.

Корисна порада

Забезпечити організм достатньою порцією омега 3 просто, урізноманітнивши раціон рибними й рослинними продуктами з його високим вмістом. Щоб зберегти максимум користі, бажано уникати довгої термічної обробки. Рибу можна вживати в слабосолоному вигляді, запечену без масла або приготовлену на пару. Горіхи потрібно їсти в сирому вигляді, уникаючи теплової сушки й смаження.