Получите больше витамина D: 5 простых, но эффективных способов

Вот как можно избежать его дефицита. Существует тонкий баланс между получением достаточного количества солнечного света для витамина D и защитой вашей кожи от солнечных лучей. Вероятно, вам не чужды преимущества витамина D: а именно улучшение иммунной функции, повышение настроения (в определенных группах населения) и укрепление костей. К сожалению, витамин D является одним из самых неуловимых витаминов. Он не содержится в высоких концентрациях во продуктах питания, и многие люди упускают одну большую возможность получить его пребывая на солнце, потому что они целый день сидят на работе в закрытом помещении.

Если вы считаете, что у вас дефицит витамина D, следует обратиться к врачу за подтверждением диагноза.

Если вы решите принимать его в виде таблеток, будьте осторожны, чтобы не превысить «допустимый верхний уровень потребления» (до 100 миллиграмм в день для взрослых). Рекомендуемая суточная норма (RDA) -- 15 мг в день для взрослых в возрасте 18-70 лет.

Слишком много витамина D в добавках может привести к токсичности организма.

В любом случае, прежде чем начать тратить деньги на добавку, вы можете попробовать эти шесть тактик для получения большего количества витамина D.

1. Откройте окно своего офиса, дома или автомобиля

Поскольку большинство окон в машинах, домах и зданиях обрабатываются оконной пленкой или оттенком, который блокирует прохождение ультрафиолета, открытие окна поможет получить больше солнечного света.

Не забудьте солнцезащитный крем и очки если вы долго будете держать окно открытым. Если на улице очень солнечно, вам может не потребоваться открывать окно более чем на 10-15 минут, чтобы увеличить выработку витамина D.

2. Выпейте свою первую чашку кофе на улице

Утром уделите себе немного времени и выпейте свою первую чашку кофе на улице. Утренний свет не такой резкий, как дневной, но вы все равно можете удовлетворить, по крайней мере часть своих потребностей в витамине D.

Если вы работаете из дома, попробуйте сделать это, прежде чем сесть за свой стол (хотя вы все равно можете взять вторую чашку для своей начальной работы за компьютером). Если вы работаете в офисе или на другом рабочем месте, вам, возможно, придется установить будильник на несколько минут раньше, чтобы насладиться утренним светом.

Прежде чем вы съежитесь от мысли о более раннем времени пробуждения , знайте, что вы получите больше преимуществ, чем просто усвоение витамина D.

Вырезание времени для себя утром, даже от 10 до 15 минут, может оказать положительное влияние на ваш день. Возможно, вы с нетерпением ждете своего раннего утреннего кофе, потому что настало время для того, чтобы вы успокоились, следили за своими мыслями и определяли свои намерения на этот день.

3. Заменить мясо на рыбу

Диетические добавки, жирная рыба, такая как тунец, лосось и макрель, являются одними из лучших природных источников витамина D .

Фактически, согласно базе данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, одна 100-граммовая порция лосося, выращенного в Атлантическом океане, может удовлетворить почтиу суточную норму потребности вашего организма в витамине D.

Консервированный тунец, скумбрия, морской окунь, сардины, рыба - меч, форель, сиг и осетрина также имеет хороший уровень вместимости витамина D. Попробуйте заменить одно или два приема мяса в неделю на рыбу для супер-простого способа получить больше витамина D. А лучше, приготовьте её в гриле прямо на улице.

4. Ешьте целое яйцо

Оказывается, яичные желтки являются хорошим источником витамина D.

Одних яиц недостаточно для удовлетворения ежедневной потребности в витамине D, но они полезны для здоровья и содержат много белка. Интересно, что яйца птиц свободного выгула содержат больше витамина D, чем обычные яйца.

5. Прогуляйтесь во время обеда

Поскольку большая часть витамина D большинства людей поступает от случайного пребывания на солнце, прогулка во время обеда может удовлетворить большинство ваших потребностей в витамине D. Фактически, одно исследование, проведенное в Великобритании, показало, что для поддержания достаточного уровня витамина D в крови у здоровых взрослых достаточно менее 15 минут пребывания на солнце в полдень.

Прогулка во время обеда может дать вам максимальную отдачу от затраченных средств, потому что полуденный солнечный свет сильнее, чем утренний, но не такой сильный, как дневной свет - это означает, что вы можете выйти и получить витамин D с меньшим риском получения ожогов и небезопасного уровня ультрафиолета. Кроме того, вы сможете вернуться к работе, чувствуя себя свежим.

Если у вас есть семейный анамнез рака кожи или других осложнений со здоровьем кожи, которые могут усугубляться воздействием солнца, вы должны продолжать соблюдать все правила техники безопасности от вашего врача.